O peso dos líquidos

Saúde

“Você é aquilo que come.” Para o pediatra Rubens Feferbaum, professor da Universidade de São Paulo (USP), passou da hora de revisarmos esse clássico provérbio, geralmente creditado ao grego Hipócrates, o pai da Medicina. “Somos aquilo que comemos… E bebemos“, emenda o médico. A mudança não seria mero capricho. Em seu consultório, Feferbaum já viu criança se alimentando direitinho e ganhando mais peso do que deveria. O motivo, um mistério para a mãe: o pequeno simplesmente tinha livre acesso a sucos de caixinha.

Entre os adultos, a situação é um tanto quanto semelhante. Quando a nutricionista Lara Natacci, da clínica DietNet, na capital paulista, pede para o paciente detalhar sua rotina à mesa, ouve uma extensa lista de alimentos. Todos sólidos. “Há essa ideia de que bebida é um simples acompanhamento. Daí ela não recebe a devida atenção”, analisa. Acontece que os líquidos – inclusive alguns saudáveis – influenciam o peso, sim. Mais do que imaginávamos.

Ora, cada pessoa possui uma quantidade máxima de calorias que consegue consumir no dia sem engordar. Esse valor é definido com base em diversas características, como altura, peso e nível de atividade física. Agora vamos imaginar que um indivíduo tome suco de laranja no almoço e no jantar, o que dá aproximadamente 200 calorias. Se esse valor não for computado dentro do total energético indicado para esse sujeito, a cintura pagará o preço. “O excesso de apenas 100 calorias em um dia é capaz de culminar no aumento de 4 quilos ao final de um ano”, calcula o endocrinologista Walmir Coutinho, diretor do Departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem).

Você tem todo o direito, claro, de trocar um punhado de 30 gramas de castanhas no lanche da tarde por um suco geladinho. Do ponto de vista de compensação calórica, o raciocínio é perfeito. Mas os estudos mostram que os líquidos têm um poder de saciar muito menor. Segundo uma revisão brasileira, baseada em trabalhos publicados entre 1980 e 2008, existem várias razões por trás disso. Uma delas é a falta de mastigação, que é a primeira oportunidade de o cérebro entender que vem comida goela abaixo para preencher o estômago.

“Outro ponto importante é a velocidade de esvaziamento gástrico”, conta a endocrinologista Cintia Cercato, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). Pode reparar: ao ingerir alimentos sólidos, a sensação de barriga cheia dura mais. Quando entornamos um líquido, porém, não demora para a barriga voltar a roncar – daí surge aquela vontade de abrir a geladeira. São fatores capazes de desencadear, no fim das contas, uma maior procura por comida.

Não é só a questão calórica que conta. Os sucos naturais, por exemplo, são fontes de vitaminas e minerais. Ótimo! “Mas precisamos considerá-los para saber se há necessidade extra de nutrientes”, observa Lara. Para quem não consegue abandonar o refrigerante, o papo é outro – e mais complicado. Embora uma lata de 350 mililitros de bebida de cola reúna 149 calorias, ela fornece por volta de 35 gramas de açúcar adicionado. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o ideal é que o consumo do ingrediente não ultrapasse 10% das calorias ingeridas em um dia, isto é, cerca de 50 gramas – o açúcar natural das frutas não entra nessa regra.

O pior é que o abuso dessa categoria começa bem cedo. Em pesquisa com 831 crianças, Feferbaum descobriu que os refrigerantes são os principais fornecedores de calorias líquidas entre os 11 e 17 anos de idade – para sermos mais exatos, são 207 calorias vindas só deles. Essa quantidade de goles já faz a garotada atingir o limite máximo de açúcar, pavimentando, assim, o caminho rumo à obesidade. Justiça seja feita, os refris não estão sozinhos no rol de líquidos que demandam olho vivo. A lista inclui chás prontos, néctares, cerveja… A seguir, passeamos pelas bebidas campeãs de audiência no dia a dia e ensinamos a evitar que elas passem a perna na perda ou na manutenção do peso.

O pouco que vira muito

Suponha que você possa consumir 2 mil calorias diariamente. Exceder esse valor cobra consequências

100 cal extras provenientes de uma bebida todos os dias poderão render…

4 kg a mais na balança ao final de um ano

A bebida que os voluntários da pesquisa da Unesp tomaram não foi espremida na hora – veio da caixinha. Porém, o produto era integral, ou seja, 100% fruta e sem adição de açúcar, como um bom suco deve ser. No momento da compra, se não prestar atenção nessa nomenclatura, há risco de levar para casa o néctar, opção menos vantajosa. Ele concentra de 30 a 50% da polpa da fruta. O restante é formado por água, saborizantes, corante, açúcar…

Aliás, o perigo mora justamente no ingrediente adocicado, que não vem só da fruta: é açúcar adicionado, aquele que a OMS pede para ser ingerido com parcimônia. “E tem néctar mais açucarado que um refrigerante”, avisa Cintia. Por isso, o recado é não focar somente nas calorias, que realmente podem ser similares entre sucos integrais e néctares.

Dê uma olhada na lista de ingredientes. O ideal é que o açúcar não esteja entre os primeiros itens. O refresco, por sua vez, tem ainda menos polpa do que o néctar – e doses maiores de aditivos e açúcar. Normalmente encontrado na forma de pó, o produto goza de popularidade zero entre os experts. “Ele não contribui com nenhum nutriente”, afirma Thais.

Não é segredo que a versão regular é um poço de açúcar adicionado. Por levar adoçante, o diet contorna o empecilho. “A troca pode ser uma estratégia para quem gosta muito do refri normal”, avalia Dissenha. “Mas o objetivo final é tirar até o diet da rotina”, acrescenta. A verdade é que esse tipo de bebida ainda gera desconfiança. Pudera.

“Ao analisar estudos, concluímos que não existem evidências suficientes de que a bebida adoçada artificialmente ajude a perder peso”, diz Maria Carolina Borges, mestre em nutrição em saúde pública. Sua pesquisa, que foi conduzida em instituições como Universidade Federal de Pelotas (RS) e USP, não foi a única a chegar a tal dado.

Há quem diga que o adoçante enganaria o controle de saciedade do cérebro, o que nos faria comer mais. Também se suspeita de uma alteração na flora intestinal, por trás de uma maior propensão ao ganho de peso. Enfim, a troca até é válida, mas não tolera abusos.

Os refrigerantes à base de frutas

Eles parecem mais equilibrados. Será?

Não se empolgue. Para a nutricionista Danielle Miranda, mestranda em ciências da Universidade Federal de São Paulo, a Unifesp, o adoçante contido ali merece atenção. “O excesso pode provocar prejuízos”, argumenta. Lembra das ponderações sobre o refrigerante diet? Então, elas também se aplicam aqui.

Os chás de lata e caixinha se multiplicaram nas prateleiras dos supermercados. Mas é bom saber: apesar de econômicos nas calorias, muitos deles têm açúcar. E não é pouco, não. Há, por aí, chá tão doce quanto um refrigerante normal. Para flagrar a doçura desmedida, tem que olhar a lista de ingredientes e a quantidade de carboidratos na tabela nutricional – como essas bebidas não carregam fibras, o teor do nutriente é equivalente, na verdade, aos açúcares totais.

Outra desvantagem dos produtos industrializados é que eles possuem menos antioxidantes, as substâncias mais festejadas dos chás branco, verde e preto, por exemplo. Nesses casos, melhor comprar a erva e fazer a infusão em casa. “Se preferir, pode levar à geladeira depois”, indica Maria Fernanda Barca, doutora em endocrinologia pela USP.

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